Alimentazione e sport: cosa mangiare prima e dopo l’esercizio fisico

Il biologo nutrizionista Riccardo Rocchi

La Nutrizione Sportiva è un settore molto complesso in virtù del fatto che esistono discipline diverse tra loro, ognuna delle quali merita un approccio specifico. Per fare chiarezza abbiamo intervistato lo specialista Riccardo Rocchi, biologo nutrizionista.

Quali sono i principali fattori da considerare a tavola per chi pratica sport?

Iniziamo dicendo che l’alimentazione quotidiana di uno sportivo deve comunque rispettare le generali regole di una sana alimentazione. L’obiettivo comune della preparazione nutrizionale di ogni atleta o amatore è il raggiungimento della composizione corporea ottimale, del miglior stato di idratazione e delle giuste riserve energetiche muscolari, prevenire cali glicemici durante l’attività, e ridurre al minimo ogni problematica gastrointestinale. Vanno tenuti in considerazione, inoltre, gli aspetti più soggettivi quali, soprattutto, la composizione corporea di partenza, eventuali patologie o ipersensibilità ad alcuni cibi, orari di lavoro e allenamento, tempi di recupero e pre-gara.

E’ importante ricordare che i nutrienti contenuti nel cibo che mangiamo (carboidrati, proteine, lipidi, fibra, oligoelementi…) non hanno solo una funzione energetica (come avviene prevalentemente per i carboidrati e i lipidi) ma giocano anche un ruolo strutturale, bioregolatorio, anti-invecchiamento e protettivo. Sono quindi elementi indispensabili per garantire un metabolismo efficiente e per contrastare alcune tra le più comuni patologie croniche moderne. Tradotto, sono elementi fondamentali per uno sportivo se ha intenzione di migliorare la sua prestazione fisica e le sue capacità di recupero.

Chi pratica sport oltre ad avere un’alimentazione “leggera”, per non incappare in fastidi gastrointestinali, deve soddisfare al meglio i fabbisogni giornalieri sia dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi, e fibra) che dei micronutrienti (quali vitamine, aminoacidi essenziali, sali minerali e grassi essenziali). Bisogna garantire il giusto apporto giornaliero di aminoacidi essenziali, presenti negli alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova, latticini, piatti con cereali e legumi…), e degli acidi grassi essenziali omega 3 e 6, (contenuti nel pesce delle acque fredde, negli oli di semi di lino, soia, oliva, ecc.), sostanze fondamentali per garantire la normale funzione metabolica e il recupero muscolare. Lo stesso vale per gli altri nutrienti quali vitamine, sali minerali e fibra alimentare, il cui apporto aumenta con l’aumentare della quantità di cibo ingerito, ed anche per l’acqua, che negli sportivi è richiesta in quantità superiori, fino anche a 3-4 l/die.

Il cibo quindi non è solo fonte di calorie ma è soprattutto fonte di tutti questi elementi indispensabili per avere un metabolismo efficiente. Tuttavia l’elaborazione industriale impoverisce sensibilmente la qualità nutritiva del prodotto che finisce sulle nostre tavole, ed è spesso fonte di sostanze nocive e pro-infiammatorie come grassi saturi e idrogenati, additivi, conservanti, coloranti, zuccheri, e sale. Senza considerare tutte quelle sostanze di sintesi addizionate per modificarne lo stato o il sapore, che possono avere effetti tossici sul nostro organismo. Credo per questo che uno sportivo debba, a maggior ragione, variegare il più possibile la sua alimentazione settimanale, prediligendo prodotti freschi, farine e cereali integrali rispetto al prodotto di allevamento, raffinato o elaborato dall’uomo. Chiaro poi che lo sgarro settimanale c’è e merita di essere fatto.

Ma nello specifico cosa sarebbe meglio mangiare prima di iniziare un allenamento?

Il pasto che precede un allenamento è fortemente influenzato dalle caratteristiche stesse della disciplina praticata e in particolar modo dalla sua durata ed intensità. Lo scopo è di rifornire le scorte di glucosio (fonte primaria di energia per il muscolo) in maniera da evitare un calo glicemico durante l’attività o una conseguente perdita della massa muscolare. In linea generale dovrà essere di facile digestione, non molto abbondante, povero di fibra alimentare insolubile, ad alto tenore di carboidrati, e ad indice glicemico moderato per garantire la normalizzazione dei livelli plasmatici di insulina. Tuttavia un altro elemento fondamentale è la distanza tra il pasto e l’allenamento o la gara. Consiglio di consumare un pasto completo (primo, secondo e contorno di verdura) se si hanno almeno 3-4 h di tempo per la digestione. Nel caso in cui si abbiano a disposizione meno di 2 h dall’evento consiglio invece uno spuntino di facile digestione, ad alto tenore di carboidrati, con moderato contenuto di proteine e povero di grassi (poiché richiedono tempi di assimilazione più lunghi). Consiglio di evitare sia la frutta (da preferire dopo allenamento) per non causare problemi intestinali, che le merendine confezionate e snack energetici in quanto spesso ricchi di zuccheri e grassi.

Il pasto pre-gara è tanto importante quanto più è intenso e duraturo l’esercizio, specie negli sport di endurance, di squadra o nel nuoto, rispetto ad esempio a chi frequenta amatorialmente una palestra. In quei casi spesso mi trovo a dover consigliare una cosiddetta “razione di attesa”, con lo scopo di mantenere i livelli costanti della glicemia. Si tratta di una bevanda isotonica da circa 1/1,5 l contenente in media dai 30 ai 60gr di zuccheri, oltre a vitamine e sali minerali, per ridurre la normale disidratazione durante l’impegno atletico e fornire un’ulteriore quota di energia di pronto utilizzo. Meglio consumarla a partire da 30 minuti circa prima dell’evento sportivo e durante il suo svolgimento, strategia utile soprattutto in quelle discipline in cui si verificano spesso lunghi periodi di recupero tra un evento e un altro.

E cosa consiglia dopo l’esercizio fisico?

Al termine di qualsiasi attività sportiva, tanto più se di alto livello o di lunga durata, è necessario reintegrare nel più breve tempo possibile le perdite idrico-saline, e le scorte energetiche spese (glicogeno muscolare ed epatico). Può essere utilizzata qualsiasi tipo di bevanda purché non sia alcolica o gassata, mentre sono da preferire quelle zuccherine contenenti sali minerali.

Inoltre è necessario considerare che la risintesi di glicogeno muscolare ed epatico, insieme alla reidratazione, giocano un ruolo cruciale nella capacità di recupero post-allenamento. Normalmente il corpo umano impiega circa 30 h a rigenerare le scorte glucidiche, ma una ricarica di carboidrati può ridurre sensibilmente questo periodo. L’esercizio fisico inoltre, aumenta la sensibilità del nostro corpo all’insulina ed è anche per questo che i carboidrati rappresentano la scelta migliore, soprattutto per i soggetti che soffrono di resistenza insulinica o diabete. Consiglio di prediligere comunque forme complesse (riso e altri cereali, pasta di grano duro, pane, patate…) anche ad alto indice glicemico per rifornire le scorte energetiche nel più breve tempo e creare la migliore condizione per la sintesi proteica muscolare ed evitare perdite di massa magra. Chiaramente non dovrà mancare una buona porzione di proteine ad alto valore biologico (preferibilmente da carne magra, pesce o uova) per fornire substrati strutturali al muscolo, mentre è necessario non esagerare con la frutta e verdura (poiché la fibra può rallentare l’assorbimento dei carboidrati) e ridurre la quota dei grassi, prediligendo quelli da fonti buone come l’olio d’oliva.

Queste indicazioni sono importanti anche a livello agonistico per gestire ad esempio il pasto che segue l’ultimo allenamento prima di una gara. In questo caso è fondamentale rigenerare le scorte di glicogeno muscolare in un contesto di vera e propria ricarica pre-gara. Da effettuare in genere il giorno prima, consumando pasti ricchi di carboidrati (accompagnati da pochi grassi) ogni 3/4 h per dare il massimo supporto energetico durante la gara ed evitare il giorno stesso disturbi digestivi.

Lo specialista Riccardo Rocchi, Biologo Nutrizionista, visita all’Istituto medico Palmatea. Per info telefonare allo 0734/53627 o scrivere a info@palmatea.it

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